Джет лаг — это сбой циркадных ритмов, когда ваши внутренние часы не синхронизированы с новым временем. Организму тяжелее всего лететь на восток (день укорачивается), легче — на запад (день удлиняется).
Кто чаще страдает от джет лага
Наиболее уязвимы:
Пожилые люди. С возрастом способность быстро перестраиваться снижается.
Маленькие дети. Их циркадные ритмы ещё не полностью сформированы, поэтому они переносят смену поясов легче.
Люди с жёстким распорядком дня. Спортсмены, бизнесмены, студенты, живущие по чёткому графику, сильнее ощущают последствия смены часовых поясов.
Симптомы джет лага
Проявления могут быть разными, но чаще всего встречаются:
Нарушения сна: бессонница ночью или чрезмерная сонливость днём, прерывистый сон.
Усталость и снижение работоспособности.
Проблемы с концентрацией внимания и памятью.
Расстройства пищеварения: потеря аппетита, тошнота, диарея или запор.
Эмоциональная нестабильность: раздражительность, тревожность, перепады настроения.
Головные боли, головокружение, общая слабость.
Для борьбы с джет лагом, во многих публикациях упоминается мелатонин, как действенное фармацевтическое средство. НО!!! Никто не упоминает о побочных эффектах и противопоказаниях этого синтетического препарата.
Вот, например небольшая выдержка из инструкции по применению мелатонина:
Противопоказания
Препарат нельзя принимать в следующих случаях:
Повышенная чувствительность к мелатонину или другим компонентам препарата.
Тяжёлые нарушения функции почек (клиренс креатинина менее 30 мл/мин).
Аутоиммунные заболевания — из-за отсутствия клинических данных о безопасности.
Печёночная недостаточность.
Беременность и период грудного вскармливания.
Возраст до 18 лет — эффективность и безопасность для этой возрастной группы не установлены.
Побочные эффекты
Со стороны психики возможны раздражительность, нервозность, беспокойство, бессонница, необычные сновидения, ночные кошмары, тревога. Перемены настроения, агрессия, ажитация, плаксивость, симптомы стресса, дезориентация, раннее утреннее пробуждение, повышение либидо, снижение настроения, депрессия.
Со стороны желудочно-кишечного тракта возможны боль в животе, боль в верхней части живота, диспепсия, язвенный стоматит, сухость во рту, тошнота. Гастроэзофагеальная болезнь, желудочно-кишечные расстройства, буллёзный стоматит, язвенный глоссит, рвота, усиление перистальтики, вздутие живота, гиперсекреция слюны, неприятный запах изо рта, дискомфорт в животе, дискинезия желудка, гастрит.
С полным перечнем противопоказаний и возможных побочных эффектов можно легко ознакомиться в интернете и прилагаемой к мелатонину инструкции.
АДАПТОГЕНЫ — это группа растительных средств, которые повышают устойчивость организма к стрессу, в том числе к физическому и психоэмоциональному. Они могут быть полезны для смягчения общих симптомов джет лага, но важно понимать, что они не сбивают биологические часы так, как это делает, например, мелатонин.
В научной литературе прием адаптогенов упоминается как одна из традиционных рекомендаций для смягчения негативных эффектов десинхроноза. Их основная задача:
· Помочь нервной системе справиться со стрессом: перелет — это комплексный удар по организму (сухой воздух, перепады давления, нарушенный сон).
· Повысить общий тонус: бороться с усталостью и «туманом» в голове.
· Поддержать энергетику: помочь адаптироваться к новым условиям, но не заменять собой сон.
Какие адаптогены могут помочь
· Женьшень, Родиола розовая, Лимонник: обладают тонизирующим и стимулирующим действием, помогают бороться с переутомлением, повышают физическую и умственную работоспособность.
· Ашваганда: может помочь, если проблемы со сном вызваны стрессом или тревогой.
· Базилик священный (Туласи): изучается как адаптоген, который может влиять на внутренние временные механизмы.
Главное правило приема: правильное время
Чтобы адаптогены принесли пользу, а не помешали, соблюдайте ключевое правило:
· Тонизирующие (женьшень, элеутерококк, родиола, лимонник): принимайте строго в первой половине дня (утром и в обед), чтобы не спровоцировать бессонницу.
· Начинайте заранее: некоторые эксперты рекомендуют начать прием адаптогенов за неделю до поездки, другие советуют пить их прямо перед полетом и по прибытии.
· Вечером — успокаивающие: при трудностях с засыпанием вечером лучше использовать настойки валерианы, пустырника или пиона.
В целом вот вариант пошаговой стратегии, основанной на науке о сне и хронобиологии:
1. До вылета (за 2–3 дня)
Начните сдвигать режим на 30–60 минут в сторону времени пункта назначения. Если летите на восток — вставайте и ложитесь раньше, на запад — позже. В день вылета выспитесь, но не залеживайтесь.
2. В полете (главные правила)
· Вода: Пейте много воды, исключите алкоголь и кофеин за 3–4 часа до сна (они обезвоживают и сбивают циклы сна).
· Сразу переведите часы на время прибытия и подстраивайте поведение под них.
· Свет — ваш главный инструмент. Если в пункте прибытия день — откройте иллюминатор и бодрствуйте. Если ночь — наденьте маску для сна, беруши и постарайтесь уснуть.
3. Сразу после посадки (золотое правило)
· Никакого дневного сна! Если очень плохо — вздремните не более 20–30 минут и до 15:00 местного времени. Более долгий сон украдет ночь.
· Солнечный свет — лучшее лекарство. Выходите на улицу днем. Примите тонизирующий адаптоген. Если солнца нет, используйте яркое освещение.
4. Ночной сон на месте
· Ложитесь спать в местное время 22:00–23:00.
· Создайте полную темноту (шторы блэкаут) и прохладу (около 18–19°C).
5. Утро следующего дня
Вставайте в одно и то же время. Сразу откройте шторы или выйдите на утренний свет — это закрепит новый ритм. Тонизирующие средства и кофеин пейте только в первой половине дня, чтобы не мешать вечернему засыпанию.
Бонус-лайфхак: В среднем организм адаптируется по 1 часу в день на каждый сдвинутый часовой пояс. Если поездка короткая (1–2 дня), иногда проще вообще не перестраиваться и жить по старому времени, но на бизнес-встречи это не подходит.
Краткий итог: Адаптогены — это помощники, а не «волшебная таблетка», хороший вспомогательный инструмент для поддержки организма во время и после стресса от перелета.
Желаем здоровья и приятного путешествия,
Команда БИОФАРМАЛАЙФ
